Besinlerle kas dokusu artırmak mümkün

Besinlerle kas dokusu artırmak mümkün
Güzel olmak, uzun süre güzelliğimizden ödün vermemek için kas dokumuzu sağlam tutmalıyız. Kas yoğunluğumuz ne kadar fazla ise o ölçüde sağlıklı görünürüz ve kas dokumuz ne kadar güçlü ise vücut güzelliğimiz o kadar kalıcı olur.
Kas dokusunun oluşmasını gelişmesini ve korunmasını etkileyen birçok faktör vardır. Bu faktörlerin başlıcaları; kalıtım, yapım dönemi dediğimiz büyüme ve gelişme sürecinde doruk kas ve kemik kütlesinin miktarı, ırk farklılığı, yaş, cinsiyet, ve bir takım hormon bozuklukları, hareketsizlik, aşırı zayıflık, aşırı şişmanlık, aşırı tuz ve kafein alımı, sigara içimi, yetersiz beslenmeye bağlı olarak yetersiz protein, yağ, karbonhidrat alımı, vitaminler ve mineraller yönünden yetersiz beslenme, besin elementleri emilimini azaltan ilaçların kullanımı… gibi sıralanabilir.
Bu faktörlerden değiştirip, geliştireceğimiz faktörler vardır ki bunu ancak beslenme ve hareket alışkanlıklarımızı değiştirerek sağlayabiliriz.
Kas Dokusu Artırma Yolları
Kas dokunuzu arttırmak için,
• Fiziksel aktivite yapın. Düzenli ve yeterli yapılan fiziksel aktiviteler kas kemik yapısını güçlendirir ve korur.
• Doğru kaynaklardan yeterli miktarda protein tüketin Protein, dokuların gelişmesini ve onarılmasını sağlayan temel besin elementlerinden bir tanesidir. Her gün yeterli miktarda protein tüketilmelidir. Protein ihtiyacının yarısından fazlası hayvansal proteinlerden olan etler, yumurta ve süt ürünlerinden sağlanmalıdır. Haftada 2 gün balıketi, 2 veya 3 gün yağsız  derisiz tavuk eti, 1 gün ise yağsız kırmızı et tüketmeye özen gösterin. Geri kalan kısmı ise tahıl ürünleri, kuru baklagiller, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar olarak bitkisel protein kaynaklarından karşılamalısınız.
• Sağlıklı karbonhidratları tüketin. Ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat grubu yiyecekleri rafine olanlar yerine kepekli, tam buğday, tam çavdar ve kabuklu pirinç gibi natürel ve entegre olanlarını tüketmek karbonhidrat kalitesini arttırmak ile birlikte B grubu vitaminlerinin ve bitkisel protein alımını da arttırır.
• Yağları doğru tüketin. Yağ asitleri hücre zarlarının yapısında yer alırlar. Özellikle omega-3 yağ asitleri birçok işlevinin yanında yaşlanmaya karşı da hücrelerimizi besler. Haftada 2–3 defa ızgara, buğulama veya fırında pişirilmiş balık tüketin ve beslenme programınızın içerisinde yağlı tohumlara ve koyu yeşil yapraklı sebzelere yer vermeye özen gösterin.
• A vitamini cilt sağlığı için de faydalıdır. A vitamininin yalnızca gözlerimizin iyi görmesinde rol oynadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. A vitamini deri bütünlüğünü sağlar. Böylece kas dokumuzun korunmasında ve gelişmesinde etkili olur.  Balıklar, süt ürünleri A vitamininin en zengin kaynaklarıdır. Sarı ve turuncu sebzeler ise A vitamini öncüsü olan beta karotenden zengindir.
• E vitaminini önemseyin. E vitamini, hücre zarlarına serbest radikallerin tutunmasını engelleyerek hücre yapısını korur. Sıvıyağlar ve fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar E vitaminin iyi kaynaklarıdır. Salatalarınıza ekleyeceğiniz birer tatlı kaşığı zeytinyağı veya fındık yağı ve ara öğünlerde tüketeceğiniz 10–15 fındık veya badem ya da 3 adet ceviz günlük E vitamini gereksiniminizi karşılamak için yeterlidir.
• Folik asit kaynaklarını ihmal etmeyin. Folik asit vitamini hücre yenilenmesinde görevli bir vitamindir. Kas yapısının oluşmasında ve korunmasında işlevi vardır. Folik asitin bu önemli görevinden yeterince yararlanmak için haftada 2–3 kez kuru baklagil ve her gün koyu yeşil yapraklı sebze çeşitlerinden ve 1 su bardağı yoğurt tüketmeli, uygun olan her yiyecek ve içeceğe sos olarak limon kullanmalısınız.
• C vitamini almak çok önemli C vitamini bağışıklık hücrelerinde yer almanın yanında ciltteki elastik dokuyu oluşturan vitaminlerden bir tanesidir. C vitamini vücutta depolanamaz, her gün yeterli miktarda C vitamini almak zorundayız. Ana öğünlerle yemeklerde bol miktarda mevsim sebzeleri ile bol miktarda salata yapın,  çiğ sebzelere az miktarda zeytinyağı ilave edebilirsiniz. Bu nedenle; taze sebze ve meyvelere beslenmemizde her gün her ana öğünde yer verin.
• Demir, kas ve kemik dokusunu demir gibi yapar Demir hücrelere yeterli miktarda oksijen taşınmasını sağlar. Demir mineralinin yetersiz alınması kansızlığa bağlı olarak vücudumuzda oluşan metabolik olayların hepsini sekteye uğratır, hissedilir bir biçimde metabolizmamızı yavaşlatır. Kas yapımızı zayıflatır. Minimum haftada 2-3 gün yumurta tüketmelisiniz. Eğer alerjiniz yoksa her gün 1 adet yumurta yemeniz kaslarınızın canlı olması için çok daha etkili. Aynı gün içerisinde 1 adetten fazla yumurta tüketmeyin. Demirin zengin kaynakları olan etler beslenmede yeterli miktarda olmasına özen gösterin. Kuru baklagiller ve yeşil sebzelerin yanında C vitamini kaynağı tüketin ve böylece vücutta demirin kullanılabilirliğini attırmış olursunuz.
• Yeterli kalsiyum alın. Kalsiyum minerali kas, kemik yapımı ve onarımı açısından son derece önemlidir. Süt ve süt ürünleri kalsiyum mineralinin en zengin kaynaklarıdır. Günde 2 su bardağı süt veya yoğurt artı 1–2 dilim peynir tüketmek, günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Kuru meyveler ve pekmez de kalsiyum içerir.
• Yeterli miktarda fosfor alın. Fosfor, kas ve kemik yapımı ve onarımında önemli bir mineraldir. Fosfordan zengin besinler süt ve süt ürünleri ve et ve et ürünleridir. Diyette et ve süt miktarının dengeli olmaması kalsiyum-fosfor dengesini bozar, kalsiyumun vücutta etkili bir şekilde kullanılamaz.  Bu nedenle yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek kas ve kemik sağlığı açısından da oldukça önemlidir.
• D vitamini farklı bir şekilde alınır. D vitamini, metabolizmamızda ve kas kemik sağlığı için önemli bir vitamindir. D vitamini, yağlı balıklar, yumurta ve sütte çok az miktarda bulunur ve genellikle alınan miktar vücudun ihtiyacını karşılamak için yetmez.  D vitaminin esas kaynağını, güneş ışınlarına derimizin maruz kalması ile sağlanır. Her gün 10-15 dakika direk güneş ışığında cam ardında olamadan maruz kalmak, D vitamin ihtiyacını karşılamak için yeterlidir. Yüksek faktörlü kremlerin de deriden D vitamini sentezini azalttığını unutmayın.
• Aşırı tuz tüketmeyin. Aşırı tuz tüketimi, vücuttan kalsiyumun atılmasına neden olur. Bu nedenle tuz tüketiminde aşırıya kaçılmamalısınız. Sofradan tuzluk kaldırılmalı, salamura tuzlanmış besinlerin tüketimi minimum düzeyde olmalıdır. Yemeklerinizi pişirirken daha az tuz konulmasını sağlayın. Tabağınızdaki yemeğin tadına bakmadan tuz ilave etme alışkanlığından vazgeçin.