Gebelikte Egzersiz

Gebelikte Egzersiz

Gebelikte Egzersiz 

Gebelik Öncesi sağlıklı olmak, gebeliğin ve doğumun getirdiği streslerin üstesinden gelmenizde size yardımcı olabilir.

Gebelik Öncesi Sağlık kontrollerinden geçmeniz gereklidir.

Gebelik genel anlamda birçok probleminizi çözdükten sonra karar verilecek bir olaydır.

Sağlıklı bir kadında vücut kitle indeksi ortalama 20. ila 25. arasında olmalıdır.

Gebelik sırasında alınan kilo miktarı ortalama 11. ila 12. kiloyu geçmemelidir.

Gebelik öncesi vücut kitle indeksi 25’in üzerinde ise, yeterince kilo verdikten sonra Gebe kalınmalıdır.

Neden egzersiz yapıyoruz?

  • Egzersiz;
  • Tansiyonu düşürür.
  • Kalp hastalığını önler.
  • Kalori harcamayı ve kilo vermeyi kolaylaştırır.
  • Metabolik hastalıkları önler ve Metabolizmayı düzenler.
  • Kalbi güçlendirir ve solunumu düzenler.
  • Düzenli ve bilinçli yapılan egzersiz sağlığı koruduğu gibi sosyal ve Psikolojik dengeyi, insanın pozitif düşünmesini sağlar.
  • Egzersize başlamak zordur ama yukarıda sayılan yararları iyi anlarsak Egzersiz yapmak kolaylaşır.

Gebelik Esnasında Veya Gebelik Öncesi Yapılan Düzenli Egzersiz.

  • Doğum eylemi esnasında görev yapan kas gruplarını güçlendirir.
  • Kişinin duruş bozukluklarının giderilmesine oldukça yardımcı olur.
  • Gebeliğe bağlı bazı rahatsızlıkları (yorgunluk, kabızlık, kramplar) giderir.
  • Anne Doğum Sonrası daha kolay kilo verebilir.
  • Egzersiz yapan gebelerde Sezaryen ile Doğum oranı düşer ve Doğum Sonrası annenin toparlanma oldukça süresi kısalır.

EGZERSİZ YAPARKEN!

  • Egzersiz öncesi uykunuzu alınız zira çalışmak kadar dinlenmekte oldukça önemlidir.
  • Yeterince su içiniz ve beslenmenize dikkat ediniz.
  • İsınma hareketleri yapmadan Egzersiz programınıza başlamayınız.
  • Motivasyonun sağlanması için bir grup ile veya özel bir Egzersiz Hocası ile egzersizlere başlayın.
  • Nefesinizi doğru alıp doğru vermeyi mutlaka öğrenin. Yük kaldırırken nefes verin, bırakırken ve nefes alın.
  • Egzersizler arasında en az bir (1). dakika dinlenin.
  • Bir kas grubu ile çalışma yapıldığında o kas grubunun en az 24. saat dinlenmesini sağlayın.
  • Haftada üç (3). ila dört (4). gün egzersiz yapın, diğer günler hafif yürüyüşler tercih edin.

Gebelik sırasında öncelikle karın ve sırt kaslarının çalışması amaçlanır. Özelikle bu kasların çalıştırılmasının nedeni Karın Kasları Çalıştırılarak, gebelikle birlikte artan ağırlığın daha kolay taşınması ve Sırt Kasları güçlendirilerek Gebelik sırasında duruş bozukluklarının oluşumu oldukça önlenir.

•Kasık (pelvis) kaslarının güçlenmesi Doğum sonrasında oluşabilecek sarkmaların ve idrar tutamama gibi problemlerin çok daha az görülmesini sağlar.

Gebelik egzersizlerinin diğer bir faydası gebelerin birlikte yaptıkları Egzersizler sırasında Fiziksel ve Psikolojik açıdan sorunları birbirleriyle paylaşarak rahatlamalarıdır

Gebe Bir Egzersiz Programına Başlamadan Önce;

  1.  Takip eden hekimi tarafından spor yapmasında bir sakıncası olmadığını gösterir bir rapor alınması gerekir. Gebenin yaşı, kan sayımı dosyasına yazılmalı, kaçıncı gebelik olduğu, mutlaka tansiyon ölçülmeli ve merkezin uzman hekimi tarafından mutlaka kontrol edilmelidir.
  2.  Gebenin yaşı, kan sayımı dosyasına yazılmalı, kaçıncı gebelik olduğu, mutlaka tansiyon ölçülmeli ve merkezin uzman hekimi tarafından mutlaka kontrol edilmelidir.
  3.  Gebenin Spora yatkınlığı, daha önce Spor yapıp yapmadığı, Spora engel fiziksel bir problemi olup olmadığı mutlaka tespit edilmelidir.
  4. 4.) Uygulanacak program yavaş başlayan ısınma şeklinde nefes Egzersizleri mutlaka bütünleşen kontrollü hareketler olmalıdır.
  5.  Egzersiz yapılan yer aydınlık, serin ve iyi havalanmış olmalıdır. Yapılacak egzersizler kesinlikle zorlayıcı olmamalı ve gebenin taşıyabileceği ağırlığın bir alt zorluk derecesinde olmalıdır. Gebe hiçbir zaman kesinlikle nefes nefese kalmamalıdır. (bu durumda havadaki oksijenin Anne ve bebeğe yeterli olmadığı düşünülür “Anaerobik Solunum”). Ayrıca Gebe bir egzersizi kesinlikle hiçbir zaman kan ter içinde sürdürmemelidir (bu durumda vücut ısısının artışına bağlı çocukta ciddi sorunlar olabilir).
  6.  Bir (1). saat kadar süren programın 45. dakikasında tüm vücut hareketleri, beş (5). dakika nefes eğitimi on (10). dakika ise, gevşeme hareketleri olmalıdır.
  7.  Egzersiz sırasında ne tok nede aç olunmalıdır. (hafif bir şeyler atıştırdıktan sonra egzersizlere başlayın)
  8.  Giysiler doğal malzemeden (pamuklu, yünlü), kesinlikle hava alan ve yapılan egzersize uygun olmalıdır.
  9.  Gebelik Egzersizleri sırasında özellikle nefes alma ıkınma Egzersizleri üzerinde mutlaka durulmalıdır. Ağrılar sırasında yapılacak Köpek Soluması şeklinde sık nefes alıp verme, Doğum Ağrıları sırasında daha çok oksijen almanızı, dolayısıyla ağrıları daha az duymanız ve bebeğinize yeterli oksijen gitmesini sağlar.

•Tekrarlayan düşükler.

  • ••Gebelik sırasında kanama.
  • Bebek eşinin önde gelmesi.
  • •Tansiyonu yüksek.

•IVF gebelikleri.

  • Gelişme geriliği olan gebelikler.
  • Suların erken gelmesi.
  • Gebeliği sırasında kanaması olan hastalar.
  • Rahim ağzı yetmezliği.
  • •Uzman Doktor tarafından belirlenmiş ve egzersizle artacak.

HERHANGİ BİR SORUNU OLANLAR GEBELİKLERİ SIRASINDA EGZERSİZ YAPMAMALIDIRLAR.

Gebelikte egzersiz sırasında,

  • Kanama.
  • Kalpte ritim bozukluğu.
  • Ağrı.
  • Baygınlık hissi.
  • Ateş çıkması.
  • Su gelmesi.
  • halinde Gebe, mutlaka hemen bir uzman hekim ile görüştürülmelidir.

DOĞUM SONRASI EGZERSİZ

DOĞUMDAN İKİ GÜN SONRA;

Karın, kalça ve göğüs kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler:

•Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar pozisyonda kalın.

Lohusa, doğumdan iki (2). gün sonra Hamilelik döneminde en çok yıpranan göğüs, karın ve kalça kaslarını çalıştırarak bazı Egzersizleri uygulamaya başlayabilir.

•Bir önceki bahsettiğimiz egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde Göğüs kaslarının da çalışmasını sağlamış olursunuz.

•Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. 8,10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esneterek kollarınızı önden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.

•Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Hamilelik sırasında vücudun dengesini sağlamak amacıyla omurga yapısı değişikliğe uğrar. Görülen egzersizler bu durumun normale dönmesine yardımcı olmaktadır.

•Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz.

Eller ensede bağdaş kurarak oturun ve vücudunuzun üst kısmını bu şekilde öne doğru esnetin. (Esneme 8. ila 10. saniye sürmelidir.)

Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

Sırt üstü pozisyonunda avuç içleri yere bakacak şekilde kolları iki yana açın. Bacaklarınızı,vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın. Hamilelik döneminde genişleyen rahim, karın kaslarını da Gevşetir. Böylece karında çatlamalar meydana gelir. Bu egzersizlerin uygulanması halinde lohusa tekrar eski formuna ulaşabilir.

Kalçalar için egzersizler

•Sırt üstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalın.

Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın.

Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.

Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.

Göğüs kasları için egzersizler

Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.

Aynı pozisyonda kolları yukarı uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.

Bacaklar için egzersizler

Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızı kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.

Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması çok daha etkilidir.

Op. Dr. Fatma HORASAN

Kadın Hastalıkları ve Doğum

FATMA HORASAN MUAYENEHANESİ ŞAİR EŞREF BULV

NO 82/1 D 5 ALSANCAK- İZMİR ALSANCAK CAMİ ÇAPRAZ KARŞISI

0232 4642528 – 0532 274 6426