Hamilelikte Kış Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Hamilelikte Kış Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Hamilelikte Kış Beslenmesi Nasıl Olmalı ?

Hamilelik döneminde Sağlıklı Beslenme iki kat önem taşır. Neden mi? Çünkü Anne iki canlıdır. Hem kendi sağlığı hem de bebeğinin sağlığını düşünmeye mecburdur! Kendisi iyi olduğu sürece de bebeğine iyi bakabilecektir. Yoksa zannedildiği gibi iki kişilik yemek yemek değil, yani enerji alımınız 2 kişilik değildir. Bütün besin öğlenleri plasenta aracılığıyla anneden bebeğe geçer. Anne iyi beslenmese bile Bebek, annenin depolarından gerekli her besini ve enerjiyi karşılayabilir.

Özellikle de Kış Dönemi Anne adayları için çok tehlikeli bir dönemdir. Hastalanmamak için Sağlıklı Beslenmek ve üşütmemek önemlidir. Üşütmemek için neler yapacağınızı çoğunuz biliyorsunuzdur. Ancak,

  • Kışın nasıl beslenmeliyiz?
  • Hangi yiyecekleri tüketirsek hasta olmayız?
  • Hangi meyve daha çok vitamin içerir?
  • Bebeğim için hangi yiyecek daha yararlı?

Gibi sorular dolaşır durur aklınızda.

HAMİLE KADININ ENERJİ İHTİYACI KIŞIN DEĞİŞİR Mİ ?

Hamile kişinin enerji harcaması Gebe kaldığı kiloya, boyuna, yaşına ve aktivitesine göre değişir. Ancak, 15. haftadan sonra enerji gereksinmesine ortalama 300. kilo kalori ek yapılmalı. Tabii ki, bu da gebenin ağırlığına ve ilk altı (6) ay aldığı kiloya göre değişir. Ancak şu gerçek var ki, gebeliğin ilk 15. haftasında ek enerjiye ihtiyacına gerek yoktur. Yani komşu teyzelerin dediği gibi ”çift canlısın”, ”çift porsiyon” yemelisin olmaz.

Ancak mevsimsel değişimler kişilerin beslenme biçimine oldukça etki eder. Kışın hamilelerin de işi zorlaşır. Gerçi kilo aldıkça artan yağ oranı üşümemenizi sağlar ancak gerekli besin öğelerini almak çok daha önemli.

Havaların soğuması enerji ihtiyacını da arttırır. Ama bu ihtiyaç gene çift kişilik yemek şeklinde değil de, doğru seçilen yiyeceklerle olmalı. Yağ ve Şeker içeren kalorisi yüksek ve besin değeri düşük yiyecekler; Revani, Baklava, Lokma, Şekerpare, Kadayıf, Yağlı Börekler, Çörekler ve Kekler yerine; Tanin Helvası, Tahin-pekmez: Protein, B vitaminleri, Demir, Magnezyum, kalsiyum, çinko içerir.

Zeytinyağıyla hazırlanmış sebzeli kıymalı, peynirli sebzeli börekler: E vitamini, kalsiyum, demir, protein, lif, mercimekli köfte, Mercimekli bulgur pilavı, kısır: Protein, magnezyum, demir, çinko, kalsiyum, B vitamini, folik asit, lif, Aşure: Her türlü besin öğesini az veya çok içerir. En az yağ içerir.

Sütlü Tatlılar: En başta kalsiyum, protein, fosfor içerir.

Çikolatalı kekler yerine lif, magnezyum, çinko, fosfor gibi mineral içeren cevizli, fındıklı, taze meyveli kekler, kuru meyveli, turtalar yapmak ve yemek daha doğru olacaktır.

Hangi meyveyi yiyelim?

  • Bana belki de en çok sorulan sorulardan biridir.
  • Hangi meyve de daha çok vitamin vardır.

Hangi meyveyi daha çok yersem bebeğime daha iyi gelir ?

Mevsiminde bol bulunan yani pazarda, manavda, seyyar satıcılarda bol ve çok ucuz bulanan meyveler, o mevsimde bol tüketeceğiniz meyve olmalı. Kış ayları için en çok olan meyve tabii ki Portakal, Elma, Greyfurt. Ancak hamileliğinizin son aylarına yaklaşmışsanız Greyfurt, Portakal, Mandalina gibi C vitamini yüksek ancak gaz yapıcı oranı da yüksek olan Meyveler gaz şikâyetlerine ve reflü gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarına da neden olabilir. Ancak bu meyveleri tüketirken bir takım noktalara dikkat ederseniz şikayetlerinizi daha aza indirir ve hatta yok edersiniz. Gaz yapıcı özelliği olan Greyfurt, Portakal, Mandalina gibi Meyveleri akşam yemeğinden sonra, yatmadan hemen önce yememeğe mutlaka özen gösterin. Onun yerine akşam saatlerinde Muz Asidik olmadığı için tercih edilebilir. Hatta süt içmekte zorlanıyor ve sütün tadını pek sevmiyor ancak ”bebeğim için sabah-akşam günde 2 bardak süt içmeliyim” diyorsanız hem de akşamları Tatlı yeme isteğinizi karşılamak için Muzlu Süt hazırlamak çok iyi bir fikir gibi görünüyor. Muz, C vitamini düşük bir meyve olduğundan dolayı, uykunuzu kaçırmak yerine rahat uyumanıza da sebep olabilir.

Sabahları Kahvaltı da Greyfurt, Taze Sıkılmış Portakal, Mandalina Suyu ya da bu Meyveleri posasıyla yemek yani suyunu sıkmadan tüketmek çok de daha iyi olur. Ne de olsa meyvelerin suyunu sıkınca lif kaybı olduğu için posayla birlikte çekirdeğe yakın olan kısımda ki vitamin ve antioksidan dediğimiz bazı maddeleri de alamamış oluyorsunuz. Ayrıca çok önemli olan bir nokta daha vardır ki özellikle Portakal olarak alınan C vitamininin İyi Kolesterol diye bilinen HDL Kolesterolü düzeyini arttırdığı ve böylece koroner Kalp Hastalığı riskini azalttığı bilinmektedir.

Turunçgiller olarak adlandırdığımız Greyfurt, Limon, Portakal, Mandalina gibi meyvelerin 100. gramında yaklaşık 50.mg C vitamini vardır. 200. gramlık bir portakaldan 100.mg C vitamini alacaksınız demektir. Bu miktar günlük C vitamini ihtiyacınızı rahatlıkla sağlar. C vitamini çok daha yüksek olan Meyveler var tabii ki, ancak Turunçgiller kadar bol yenemedikleri için C vitaminin yüksek kaynağı olsa da, günlük ihtiyacımızı yeterince karşılayamayacaktır.

Örnek; maydanozun 100. gramında 180.mg C vitamini, yeşil biberin ise 100.mg C vitamini vardır. En iyi C vitamini ise kuşburnudur. 450.mg ile liderlik elindedir.

Ancak, C vitamini dayanıksız bir vitamindir. C vitamini kaynağı besinlere uygulanan saklama, hazırlama ve pişirme için uygulanan işlemler, işlemin niteliğine göre vitamin kaybına yol açar. C vitamini zengini sebzeler bol suda pişirilir ve suyu da yenmez, atılırsa çiğ sebzede bulunan vitaminin % 50. ila 80’ni kayba uğrar. Sebze ve Meyveler kesildikten ya da pişirildikten sonra bekletilirse de vitaminler kayba uğrar. Sebzeler pişirileceği zaman ayıklanır, kesilir, hemen az miktarda ki kaynar suya atılırsa veya kendi suyuyla pişirilirse çok daha az vitamin kaybı olur. Bu yüzden sebze yemeklerini günlük hazırlamak özellikle C vitamini kayıplarını en aza indirecektir.

Gelelim C vitaminin vücuttaki işlevine;

C vitamini, Hamilelik döneminde en fazla ihtiyaç duyduğunuz, Demirin emilim hızını ve oranını inanılmaz bir şekilde arttırır.

Kılcal damarlarımızın çok daha kuvvetli olmasında etkindir.

Bizi hastalıklara karşı koruduğu bilinmektedir. Yani hem sizi hem de bebeğinizi. Bunu da bağışıklık sisteminizi güçlendirerek yapmaktadır.

Kalp-damar hastalıklarından koruyucu etkisini daha önce belirtmiştik.

C vitamininin En Yoğun Bulunduğu Bazı Sebze ve Meyveler

Sebze-Meyve C vitamini mg/100 gr Ortalama Ölçüsü

  • Kuşburnu – 450.
  • Maydanoz – 180.
  • Asma yaprağı – 120. 1. tabak yemek
  • Yeşilbiber – 100. 3–5. adet
  • Karnabahar – 80. 1. tabak salata ya da yemek
  • Ispanak – 50. 1. tabakyemek
  • Çilek – 50. Yarım su bardağı
  • Portakal – 50. 1. orta büyüklükte
  • Elma – 6. 1. orta büyüklükte Havuç 10. ½ orta boy
  • Patates – 16. 1. orta boy

Dyt. Güneş AYNACI ERSAVAŞ

Diyetisyen